免疫力を高める方法【免疫力アップする食事・食材・生活習慣・サプリメント】

免疫力は人間が本来持っている病気に対する抵抗力です。免疫力を高める方法を生活習慣や食生活、食材から詳しく解説します。免疫力アップするための方法はたくさんあります。免疫力をアップさせるとがんなどの病気の進行を遅らせる事も可能です。免疫力をアップさせる方法として、サプリメントを利用する方法も紹介し、特に米ぬか多糖体(RBS)について紹介します。

激しい運動をすると免疫力が低下するって本当なの?

運動をすることは免疫力の向上に役に立つ、という認識があると思います。その認識は概ね間違っていません。しかし、限度があることも事実です、運動の内容が激しすぎてしまうと、かえって免疫力を引き下げてしまうかもしれません。 こちらではなぜ激しい運動をしたらダメなのか、といったことを明らかにしていきます。また、どういった運動が免疫力にとってダメなのか、どういった運動が免疫力にとって良いのか、ということも明らかにしていきます。 日頃から運動をしているのに、風邪を引きやすくて困っている方もいるでしょう。体力はついているはずなのに、免疫力が下がってきている、という方は必見です。

なぜ激しい運動は免疫力を低下させてしまうのか?

・ナチュラルキラー細胞の活性度が低下してしまうから

激しい運動を行なうと、免疫細胞の中でも極めて重要な役割をしているNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の働きが衰えてしまうことが分かっているのです。ナチュラルキラー細胞は、誰に命令されなくても勝手に問題のある細胞などを攻撃するシステムを持っています。例えば、1日に何千と出来てしまうがん細胞を攻撃して健康状態を維持しているのも、ナチュラルキラー細胞のおかげなのです。 そのナチュラルキラー細胞は、血液のリンパ球の1割から3割を占めています。もしもその機能が衰えてしまうようなことになれば、細菌やウイルスを見逃すような状態になってしまうわけです。 以下に2時間30分のランニングを実施するとナチュラルキラー細胞がどうなるのか、という部分を明らかにします。

【2時間30分のランニングした後のナチュラルキラー細胞の活性度合い】
・ランニング直後・・・ランニング前より微増
・ランニング1.5時間後・・・ランニング前よりも61%減
・ランニング3時間後・・・ランニング前よりも57%減
・ランニング6時間後・・・ランニング前よりも51%減

※「気になることを調べてみましょう」の「激しい運動をすると免疫力が低下する?」より(ページ内にグラフあり)(参考:http://ameblo.jp/orange54321/entry-12090981502.html) 注目してほしいのが、ランニング直後は一時的にナチュラルキラー済美王が活性化している、という部分です。しかし、その状態は維持できません。あそれからしばらくすると活性度合いが一気に半分以下になってしまうのです。ランニング前のナチュラルキラー細胞の活性度合いが半分以下になっているのは、ランニング後の6時間後まで続いているのです。 2時間半の運動で、その状態を回復するまでには何倍もの時間は必要になる、ということです。要は日常的に激しい運動をしている方は、ナチュラルキラー細胞が働きにくい状態になっているケースが多い、ということでもあります。 2時間半のランニングをする人は、マラソンランナーなどバリバリ活躍しているアスリートになると思いますが、趣味で長時間のランニングをしている、というかたも気をつけたいところです。

・免疫グロブリンA(IgA)の分泌量が低下する

免疫グロブリンA(IgA)ですが、免疫の一種であり、風邪などの症状を抑える機能があります。健康を維持するためには欠かせないものなのです。 しかし、激しい運動をしている人は、その免疫グロブリンA(IgA)の分泌量が低下していることが分かっています。そして体内にウイルスの一種である「EBウイルス」が増加する、という相関関係も確認されているのです。 これはラグビー選手の強化合宿をもとにしたデータなのですが、32人の選手の健康状態を1ヶ月間調査しました。その結果、唾液中に分泌される免疫物質のグロブリンA(IgA)の量が少なくなっているこが分かっているのです。さらに、その免疫である「グロブリンA(IgA)の低下後にEBウイルスが増えているが増えていることが分かっています。 ちなみに、その調査期間中に体力があるラグビー選手であっても32人中6人に風邪の症状が現れました。激しい運動と免疫システムの低下の関係性が証明されたのです。 ※データは「Int J Sports Med. 32: 393-398, 2011」より(参考:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/trend/20120727/130901/

・まとめ

何故激しい運動をすると免疫システムが衰えて体調不良を引き起こしてしまうのでしょうか。 その一つの理由として考えられているのが、筋肉の損傷です。激しいトレーニングを長時間実施すると、筋肉が損傷します。筋トレをすると筋肉が一時的に損傷をして、その状態から回復する時にいままでよりも大きな筋肉となって体が作られていくわけですが、その時に免疫ステムが衰えてしまうのです。 激しいトレーニングをすると、腫れや痛みといった炎症が起こる党になります。しかも、日常的に発生するようになると、免疫システムが気を利かせてしまうのです。なるべく身体に炎症を起こさないように、免疫は脳を抑えるようになってしまいます。そもそも炎症というものは身体を守るために一つの機能です。ウイルスが入ってくると高熱を我々は出しますよね。その熱でウイルスを駆逐しているわけです。 しかし、激しい運動を行なうと熱を発する機能が弱くなり、結果として細菌やウイルスが生き残りやすい状態になります。仮に強靭な肉体をもってしても免疫力が低い状態が続いてししまわけです。免疫グロブリンA(IgA)もナチュラルキラー細胞も結果として体を動かしすぎて筋肉を損傷してしまったからこそ発生している、と考えられています。 ※「日経ウーマンオンライン」の「意外に知られていない運動と免疫の関係 “適度”な運動で免疫力を高めよう」より(参考:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/trend/20120727/130901/

どんな運動であれば免疫力が高まるのか?

・歩くだけでも効果が期待できる

実は1日あたり20分から1時間程度歩くだけでも、ナチュラルキラー細胞の活性が高まることが分かっています。歩くだけなので、筋肉を損傷させてしまう心配もありません。それでいて、血流も回復します。全身に免疫が行き渡るようになるのです。 運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は筋トレなどの非常にきつい運動のことを指しています。長時間行えるような運動ではなく、一瞬の瞬発力を活かしたタイプの運動が多いです。有酸素運動は、楽に長時間行えるタイプの運動のことを指しています。 免疫力を高める運動は後者の有酸素運動です。 有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、さらにはサイクリングやスイミングなどがあります。ただし、それらの運動をきつく行ってはなりません。数十分間続けられる程度の軽い感覚で行うのです。 有酸素運動をすると免疫力が高まることは専門家からも指摘されています(順天堂大学医学部免疫学講座の奥村康特任教授など)。

・どうしても筋トレをしたい!でも免疫力を下げたくない!どうすれば?

趣味で筋トレをしている、という方も多いのではありませんか。しかし、趣味の筋トレで免疫力を引き下げていては意味がありません。頑強な身体にするためにも、免疫システムを維持したまま筋肉をつける、といった運動方法を実施すべきです。 免疫力を維持したまま筋トレをしたい場合には、筋トレの感覚を空けましょう。週に1回から2回程度の間隔で実施していくのです。免疫がしっかりと働いている時間を長くすることで、通常の免疫の状態に回復させることが重要なのです。毎日筋トレをしてしまうと、その度に免疫力が落ち込んでしまい、いつでもウイルスや菌が入り込みやすい状態になってしまいます。 ちなみに、筋トレは毎日行っても意味がありません。筋肉が回復するまでにはそれなりの時間がかかってしまうのです。まだ回復途中なのに新たに筋トレをしてしまうと、思ったように筋肉がつきません。無駄なトレーニングになってしまいます。 ボディビルダーの方は同じ部位を週に1回から2回の間隔で鍛えています。例えば、今日は腕。明日は足。明後日は背中と腹筋。といった具合です。

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