免疫力の低下を促進させる生活習慣｜日常的な睡眠不足

免疫力を低下させることで、ついつい我々が行っていることが幾つかあります。

その幾つかのことですが、実は「睡眠不足」が入ってくるのです。

日常的に睡眠不足に陥っている方は、身体に大きな問題が起こってしまうかもしれません。

今回は、なぜ睡眠不足になると免疫力を低下させてしまうのか？どうすれば失意の良い睡眠をとることができるのか？ということを中心にお話します。

睡眠不足を感じている、という方には注目してほしいテーマです。

睡眠不足と免疫力の関係性

・睡眠不足に陥ると抗体が弱くなってしまう

研究結果によってはっきりと出ていることがあります。 睡眠不足の人と睡眠が十分な人で、病原菌に対する身体の抗体を比較してみたのです。その結果、睡眠が十分な人に比べて睡眠不足の人は抗体が50%も弱くなっていました。 抗体が弱いということは、様々な病原菌が体内に入ってきやすい、という状態です。ウイルスに感染するだけでなく、体内に蔓延してしまうかもしれません。 抗体が弱いということは免疫力が低下している状態を指しています。悪いウイルスへの抵抗力がダウンしてしまい、風邪を引きやすくなることもあります。インフルエンザウイルスにやられてしまうこともあるのです。 ※研究について・・・アメリカのシカゴ大学より

・代謝の質の低下によって免疫力がダウンする

我々の身体は代謝が活発な時間帯、というものがあります。その時間帯に眠いることができれば新陳代謝もスムーズに行えるわけです。お肌のターンオーバーに問題がある、という場合にはすでに代謝に問題が起きていることも考えるので注意してください。 我々にとって代謝がスムーズな時間帯というのは午後8時から午前4時までとされています。その時間に代謝が活発化することによって、細菌やウイルス、そしてがん細胞といったものを排除する免疫機能を高めているのです。 そもそもがん細胞というものは、午前0時から午後5時によく発生していることが知られています。しかし、その時間に身体の代謝システムも高い状態を維持しているわけです。がん予防がしやすい状態となっており、がん細胞が出来たとしても代謝がスムーズであれば問題ありません。免疫ががんをしっかりと駆逐してくれます ちなみに昼夜逆転の生活を送っていると、代謝もスムーズに実施されません。免疫力に大いに関わっているリンパ球も十分でなくなってしまうのです。そもそもリンパ球は睡眠と深く関わっている副交感神経が優位になっている時に大量に作り出されているのです。 これは男性の研究結果ですが、昼夜逆転の生活を送っている男性は、そうではない人に比べ前立腺がんに3倍もなりやすいことが分かっています（文部科学省などによる共同調査結果より）。 一方で、アメリカのがん研究センターでは女性のがんの調査を行っています。深夜1時から2時までに起きている夜更かし習慣のある女性は、その時間帯に寝ている女性と比較して乳がんの発生率が高かったことが証明されているのです。 ※「がんを克服するための新常識」の「睡眠で免疫力アップ」より（参考：http://gan-chiryo.com/04/0012.html）

・糖尿病やがんになりやすい睡眠不足

BBC　NEWSが報告しているのですが、睡眠時間が7時間半から6時間範囲1時間減っただけでも、糖尿病や癌になりやすいことがわかったのです。 7時間半の睡眠を継続的に1週間撮ってもらいます。その後に、同じ人に対して今度は6時間半の睡眠1を1週間とってもらうのです。たった1時間睡眠時間が減っただけでも、糖尿病やガンに関する遺伝子が活性化したことがわかりました。 糖尿病やがんになりやすい状況というのは、免疫にとっても好ましい状態ではありません。糖尿病ということは免疫にとって非常に重要な血液に問題が生じているわけです。さらにがん細胞ができやすいということは、免疫がずっと働いていなければならない状態でもあります、免疫によって負荷が大きい状態になってしまうわけです。 ※BBCの情報についてはこちら（参考：http://www.bbc.com/news/magazine-24444634（英語ページ））

免疫にとってはどのような睡眠が理想的なのか？

・1日あたり6時間から8時間程度の睡眠がおすすめ

1日あたりの最低睡眠時間として4時間半というものがあります。眠りの深いレム睡眠と眠りの浅いノンレム睡眠があるわけですが、その周期の一つが4時間半なのです。眠りの浅い時間帯がちょうど4時間半にやってくるので、その時間を目安7に起床するのも一つの方法です。 しかし、4時間半でも睡眠時間は短いです。 ※参考：http://nurse-web.jp/suimin/shortsleeper0728/ 睡眠には、ストレス解消といった非常に大事な働きがあります。寝ている時は脳がリラックス状態になるのですが、その時にストレスを解消させているのです。 ストレスが高まったままの状態になってしまうと、血管が収縮してしまいます。血の巡りが悪くなってしまい、全身に免疫を送り届けにくくなってしまいます。 ストレスを解消するために必須の睡眠時間としては1日あたり6時間以上、というものがあります。理想を言えば7時間程度が良いでしょう。 一方で、9時間以上寝るのもあまり良くありません。寝すぎるとかえって身体の負荷となってしまうのです。1日あたり10時間以上寝た時は、なんだか体が重かったりした経験はありませんか？かえって身体的なストレスに感じてしまう恐れがあるので、ある程度睡眠時間はセーブすべきです。

・睡眠に適した時間～午後10時から午前2時～

前述した、代謝がスムーズな時間とされている午後8時から午前4時のあいだに睡眠を取っている、ということが重要です。しかし、午後8時になるのは難しいと思います。他にターゲットになる時間として、午後10時から午前2時というものがあります。 午後10時から午前2時までの時間帯ですが、成長ホルモンが活発に分泌されている時間帯でもあるのです。免疫細胞も活性化している時間帯なので、その時間にしっかり寝ていれば、免疫システムを強化することにつながります。 ただ午後10時に寝る、ということが難しい方もいるでしょう。そういった方はなるべくその日のうちに寝る、ということを心がけてください。午後10時から午前2時までの時間のうち、半分程度は睡眠できるように対処すれば、ある程度の免疫力を高める事が可能です。

免疫を高めるための睡眠をスムーズに行う方法

・朝に太陽の光を浴びる

不眠症になっている人は、朝に太陽の光を浴びていない人が圧倒的に多くなっています。免疫を高めるためには、室の良い睡眠をしなければなりません。眠りが浅かったり、寝付けなかったり、といった状況を避ける必要があるのです。 朝に陽の光を浴びるということは、身体の機能を正常にするために必須のことでもあります。我々の体内時計は、実は25時間の設定です。設定のまま生活してしまうと、1時間ずつずれていってしまうのです。しかし、朝に日差しを浴びることで、体内時計はリセットされます。ズレが解消されるわけです。 もう一つ注目してほしいのが、朝に日差しを浴びてから16時間後に眠くなる、という人間の修正です。例えば朝の6時に日差しを浴びたら、その16時間後である午後10時くらいには眠くなるシステムが我々には備わっているわけです。 「細菌、質の良い睡眠が取れなくて免疫力が下がっている気がする」という方は、まずは朝に日差しを浴びることから始めてください。ちなみに5分から10分程度でも構いませんよ。何も30分も1時間も日差しを浴びなければならないわけではありません。

・昼寝はなるべく避けること

夜に眠れないと、代わりにお昼に寝る、というかたもいるでしょう。昼寝の時間ですが、あまりに長いと夜の睡眠に影響をあたえるので避けてください。 昼寝自体をしてはいけないわけではありませんが、昼寝の時間は1日あたり30分以内に抑えることが重要なのです。できれば10分から20分程度にとどめましょう。 ※参考：http://nurse-web.jp/suimin/powernap/

・なるべく昼間は体を動かすこと

夜の睡眠の質を行為錠させるためには、。身体に一定の疲労を与えることが重要です。昼間に全く動かないと、身体も疲れていません。疲労していなければ眠りも浅くなってしまうのです。 ※疲れすぎているとかえって眠りが浅くなってしまうので、軽い運動で構いません。 そもそも、身体を動かすということは血行を良くするなど免疫にも良い効果をもたらしてくれます。1日あたり一定の運動は行なう、ということは心がけてください。